Es domingo por la noche y te estás relajando después de un fin de semana lleno de diversión. A pesar de tu buen humor, la sensación de estrés comienza a aparecer cuando te das cuenta de que estás a punto de comenzar otra semana laboral. ¿Te suena familiar? Tienes que gestionar el estrés laboral.
Hablamos de estrés laboral o tensión mental, física y/o emocional cuando sientes estrés causado por tu trabajo. El estrés laboral es común: el 64% de los adultos empleados experimentaron estrés laboral en 2019 y 2020, según la encuesta Estrés en Estados Unidos de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA). Pero eso no significa que el estrés laboral sea inevitable, aunque sea una cuestión de salud mental.
A continuación, aprenderás cómo identificar el estrés laboral, cómo lidiar con el estrés en el trabajo y qué hacer si el estrés te persigue hasta casa.
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¿Qué es el estrés laboral?
Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés laboral es el resultado de una presión excesiva en el trabajo, que normalmente surge de exigencias que no se alinean con las capacidades del trabajador, poco apoyo de los gerentes y compañeros de trabajo y poco control sobre la carga de trabajo.
Los síntomas del estrés a corto plazo incluyen músculos tensos y aumento de la sudoración, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. También puedes sentir otros síntomas adversos para tu salud mental:
- Montaña rusa emocional en el trabajo.
- Pánico por los plazos de trabajo.
- Irritabilidad o apatía.
- Pérdida de interés en el trabajo.
- Problemas para concentrarte.
- Achaques y dolores.
- Aislamiento social.
El estrés a largo plazo puede provocar dolores de cabeza, problemas digestivos, trastornos del sueño, empeoramiento del asma, depresión y ansiedad. Si tus síntomas de estrés tienden a aumentar cuando estás en el trabajo o pensando en el trabajo, es probable que se trate de estrés laboral, un problema asiduo que enrarece tu salud mental.
Desencadenantes comunes del estrés laboral
Cada uno maneja el estrés de manera diferente, por lo que lo que puede ser estresante para ti puede no serlo para tu colega. Sin embargo, el estrés laboral suele ser causado por:
- Falta de control sobre los procesos de trabajo.
- Trabajar mucho tiempo y horas extras obligatorias.
- Acoso laboral.
- Expectativas poco claras o demasiado exigentes.
- Falta de apoyo, reconocimiento y compensación.
- Miedo a ser despedido.
- Incapacidad para tomar descansos durante la jornada laboral.
- Falta de tiempo para actividades no laborales (como dormir, hacer ejercicio y eventos sociales).
- Microagresiones y sesgos implícitos en el lugar de trabajo.
Cuando el estrés laboral te sigue a casa
El estrés laboral puede afectar a otros aspectos de tu vida si no se controla. Es común no poder separar el trabajo y la vida familiar o encontrar un equilibrio entre ambos. Los trabajadores estresados pueden concentrarse en los proyectos que no salieron bien en lugar de ver el panorama general y terminar agotando su salud mental, tanto a nivel emocional como físicamente incluso después de terminar el día. Pueden tener pensamientos negativos, inútiles e intrusivos o una necesidad de trabajar cuando no están en el trabajo que interfiere con su vida personal.
El estrés no tratado también puede causar más síntomas físicos, mentales y conductuales. Las investigaciones han relacionado el estrés laboral con:
- Cardiopatía
- Cáncer
- Lesiones corporales
- Agotamiento
- Ansiedad
- Depresión
- Abuso de alcohol y drogas
- Agresión y violencia
- Accidentes laborales
- Trastornos de adaptación (caracterizados por deterioro de las habilidades de afrontamiento y funcionamiento)
La apatía, la irritabilidad y la depresión inducidas por el estrés pueden afectar aún más la capacidad de una persona para mantener relaciones saludables, una dieta saludable y un régimen de ejercicio, todo lo cual puede conducir a un empeoramiento de la salud física y la salud mental.
Cómo gestionar el estrés
Para manejar el estrés en el lugar de trabajo se deben emplear técnicas para mantenerse saludable física y mentalmente. Prueba estos consejos para reducir el estrés laboral.
Identifica tus factores estresantes
Anota lo que te estresa durante la jornada laboral y cómo respondes. Tal vez el tráfico de la mañana te haga llegar tarde y de mal humor desde el principio, o una reunión al mediodía te haga renunciar al almuerzo y cambiarlo por unas patatas fritas. Sea lo que sea, anótalo todo y luego tómate el tiempo para reflexionar sobre cómo podrías responder a cada situación de una manera más saludable.
Practica técnicas de relajación
Las técnicas de meditación, atención plena y conexión a tierra, como los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Es útil practicar regularmente estas técnicas de relajación para que puedas utilizarlas más fácilmente cuando esté estresado.
Los especialistas recomiendan tener una “caja de herramientas” para usar en momentos de estrés que pueda incluir palabras de autoafirmación, imágenes tranquilizadoras o alegres y un diario para ayudar a escribir cualquier pensamiento negativo.
Reserva tiempo para ti
Tómate el tiempo para hacer cosas que disfrutes, como pasar tiempo de calidad con amigos y familiares y explorar pasatiempos nuevos o existentes, es una inversión segura en calidad de vida, felicidad laboral y salud mental.
Aléjate del trabajo
Date espacio para recargar energías desactivando las notificaciones y no pensando en el trabajo mientras estás de vacaciones. Si trabajas desde casa, se sugiere cerrar la puerta de tu oficina y apagar tu pc portátil para indicarte a ti mismo y a los demás que has terminado de trabajar ese día.
Mantén una rutina de ejercicio regular
Los médicos recomiendan reservar de 30 a 45 minutos para caminar durante la jornada laboral. Es tu momento durante la jornada laboral. Cuando regreses a la oficina después de una caminata, volverás a un proyecto con nueva energía y, a menudo, con nuevos capacidades.
Mejora tus hábitos de sueño
Los adultos deben intentar dormir entre siete y ocho horas, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). La deficiencia de sueño puede afectar el funcionamiento diario, la productividad, la concentración y el juicio, así como frustración, mal humor y preocupación, lo que puede exacerbar la tensión en el lugar de trabajo. La APA sugiere limitar el consumo de cafeína por la tarde y el uso de pantallas por la noche.
Ver a un terapeuta
Hablar con un terapeuta sobre tu situación laboral específica puede ayudar a abordar el impacto del estrés laboral en tu salud mental, ofrecer una salida a tus frustraciones y proporcionar mecanismos de afrontamiento productivos y saludables.
El estrés laboral es una situación frecuente que experimenta un elevado porcentaje de trabajadores. Seguir estos consejos te ayudará a la gestión del estrés y contribuirá a mantener tu salud mental y alcanzar la felicidad en el trabajo.
